Tschüss Winterblues: fit und glücklich durch die kalte Jahreszeit

Viele Menschen verfallen in den kalten, dunklen Wintertagen in ein Stimmungstief, allgemein bekannt als „Winterblues“: eine abgeschwächte Form der Winterdepression. Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Heißhunger-Attacken auf Süßes sind typisch auftretende Symptome. Oft machen sich zudem temporäre Stimmungsschwankungen bemerkbar, die laut Medizinern keine besondere Behandlung benötigen. Denn sie sind stark wetterabhängig und treten tageweise auf. Sobald die ersten Sonnenstrahlen durch die Wolken dringen, bessert sich die Stimmungslage wieder.

Wie beeinflusst der Winter unseren Körper und unsere Psyche? Was kann man dagegen tun?

Wissenswert: Serotonin vs. Melatonin

Das Schlafhormon Melatonin und das Glückshormon Serotonin haben eine starke Wirkung auf unsere Stimmung. Die frühe Dunkelheit im Winter veranlasst den Körper, vermehrt das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Daher fühlen wir uns oft tagsüber müde und schlapp. Bei Helligkeit hingegen wird mehr Serotonin ausgeschüttet. Gleichzeitig wird die Melatoninproduktion im Körper gehemmt. Das führt dazu, dass wir uns in Frühling und Sommer unter Lichteinfluss, mit mehr Glückshormonen im Blut, munter fühlen. Das Sonnenlicht steuert also unseren Hormonhaushalt – und damit auch unsere Stimmung.

Wer leidet unter Winterblues?

Laut einer Umfrage von Statista in Zusammenarbeit mit YouGov kennen mehr als die Hälfte der rund 2000 Befragten das Stimmungstief im Winter. Dabei reagieren Frauen sensibler auf die dunkle Jahreszeit als Männer.

Häufige Symptome sind:

• Antriebslosigkeit/Energielosigkeit

• Fehlende Lust etwas zu unternehmen

• Ein erhöhtes Schlafbedürfnis

• Bedürfnis mehr Zeit zu Hause zu verbringen

• Niedergeschlagenheit/Melancholie

Unsere Tipps für gute Laune und mehr Energie trotz kalten Zeiten:

1. Raus ins Freie

In Zeiten von Home-Office und mehr Daheim-Sein ist es besonders wichtig, aktiv zu bleiben: Joggen, Fahrrad fahren oder ein langer Spaziergang im Wald. Bereits 30 Minuten körperliche Aktivität an der frischen Luft haben eine positive Wirkung auf unser Wohlbefinden. Der Neurobiologe Henning Beck erklärt, dass nicht nur die frische Luft oder die Bewegung einen Einfluss auf unsere mentale Gesundheit haben, sondern auch die Geräusche – der Gesang von Vögeln oder das Rauschen des Windes in den Bäumen. Der Forscher fasst zusammen:

„Naturgeräusche haben gleich drei Effekte auf einmal: Sie scheinen unser Gehirn so zu aktivieren, dass wir unseren Gedanken freien Lauf lassen können, aufmerksamer sind und gleichzeitig Stress abbauen.“

Zudem fällt Licht ins Auge: Die Produktion von Serotonin wird angekurbelt und der Körper schüttet weniger Melatonin aus. So wird das Ungleichgewicht im Hormonhaushalt schneller ausgeglichen. Je länger man sich draußen im Hellen aufhält, desto besser wird die Stimmung.

2. Her mit den Vitaminen

Heißhunger: Wer kennt den nicht? Das Verlangen nach gewissen „ungesunden“ Lebensmittel kommt unerwartet und ist nicht mit dem normalen Hunger vergleichbar. Schokolade oder Plätzchen verschaffen deinem Körper zwar einen schnellen Energiekick, leider fällt der Blutzuckerspiegel aber rasch wieder ab. Infolgedessen tritt Müdigkeit ein. Wenn du plötzlich Heißhunger bekommst, probiere es doch besser mit frischen Obst- und Gemüsesticks. Am besten eignen sich Gurken, Paprika oder Karotten und Obst wie Äpfel, Birnen oder Mandarinen. So bleibst du im Alltag fit und leistungsfähig. Auch ein paar Nüsse knabbern, das bremst die Hungerattacke effektiv und sorgt für ein Sättigungsgefühl. Neben zahlreichen Vitaminen und Antioxidantien enthalten Nüsse vor allem den gedächtnis- und konzentrationsstimulierenden Botenstoff Cholin. Deshalb sind Nüsse das perfekte Powerfood bei der Arbeit.

3. Pflege weiterhin (online) soziale Kontakte

Der Winterblues kann in Corona-Zeiten verstärkt auftreten. Die Single-Haushalte trifft es besonders schwer – zu den düsteren Tagen kommen noch die Kontaktbeschränkungen und das Abstandsgebot hinzu. Ein Gefühl des Alleinseins versteckt sich hinter der gedrückten Stimmung. Nun fragst du dich, wie du der Einsamkeit in der Pandemie entkommen kannst? Vernetze dich mit Familie und Freunden! Vom Chat, über Video-Calls bis zur Online-Party ist alles möglich. Mut und Kreativität sind zudem an dieser Stelle auch gefragt: Erstelle zum Beispiel einen neuen Gruppen-Chat, tausche dich in Foren und Sozialen Medien aus, oder fange selbst das Bloggen an. Die Möglichkeiten im Netz sind beinahe grenzenlos.

4. Bring mehr Licht in dein Zuhause

Für viele ist es schwer morgens aus dem Bett zu kommen. Es empfiehlt sich das Zimmer hell zu erleuchten. Ein Tageslichtwecker kann da Wunder in der dunklen Jahreszeit bewirken. Er simuliert schrittweise den Sonnenaufgang – nach und nach wird es im Schlafzimmer heller. So wirst du nicht aus dem Schlaf gerissen, sondern wachst ganz sanft, stressfrei und natürlich auf. Bei vielen Modellen kannst du die Dauer der Sonnenaufgang-Simulation individuell festlegen. Damit bei dir auch tagsüber die Müdigkeit nicht aufkommt, sorge für eine helle Beleuchtung in der Wohnung. Besorge dir eine Stehlampe zum Beleuchten des ganzen Wohnraums oder eine Schreibtischlampe, die für gute Lichtverhältnisse am beruflichen oder heimischen Arbeitsplatz sorgt.

5. Schaff dir Wohlfühlrituale

Eine Tagesstruktur mit festen Zeiten für Bewegung und Mahlzeiten ist wichtig, um dem Winterblues entgegen zu wirken. Integriere in deinem Alltag bewusst auch regelmäßige Ruhepausen. Lass den Stress und die Sorgen vor der Wohnungstür und mach es dir Zuhause gemütlich:

• Bei einer Tasse Tee und einem guten Buch kannst du auf der Couch wunderbar zur Ruhe kommen. Kerzenlicht in Kombination mit deinem Lieblingsduft sorgt zudem für Entspannung der Sinne.

• Ein heißes Bad abends tut Körper und Geist gut. Wenn das nicht möglich ist, halte einfach deine Hände unter fließendes, warmes Wasser – es wirkt wie eine Entspannungskur.

• Power-Napping: Ein kurzes Nickerchen – maximal 30 Minuten – senkt nicht nur die Müdigkeit, sondern wirkt sich laut neuen Studien auch positiv auf die Leistungsfähigkeit aus.

Last but not least – setz dich nicht unter Druck

Gefühle der Traurigkeit, der Sorge oder sogar der Wut sind in dem Pandemie-Winter zu erwarten. Und während es wichtig ist, sich nicht von diesen Gefühlen überwältigen zu lassen, ist es in Ordnung, sie zu haben und auszudrücken – it's okay not to be okay.